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Prepararsi ad una maratona: consigli alimentari

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La preparazione di una gara di resistenza come la maratona comporta mesi di preparazione atletica e duro allenamento, ma insieme a questo è importantissimo anche seguire una giusta “preparazione nutrizionale” durante tutta la stagione sportiva; mangiare correttamente aiuta a preservare e aumentare la massa magra, permette al proprio corpo di affrontare al meglio gli allenamenti, e garantisce un veloce e giusto recupero dopo uno sforzo muscolare.
Nei giorni che precedono la gara a maggior ragione è molto importante curare l’alimentazione: bisogna arrivare alla gara in piena efficienza psicofisica, con una buona composizione corporea , un ottimo stato di idratazione, e riserve complete di energia, sottoforma di glicogeno muscolare. Per far questo è necessario, nei 2-3 giorni prima della gara, incrementare l’apporto di carboidrati, portandolo al 60 – 70% delle kcal giornaliere: questo permette la formazione di grosse scorte di glicogeno muscolare, necessarie a garantire un apporto sufficiente di energia durante la prestazione sportiva.
I pasti più importanti sono quelli che precedono immediatamente la gara, cioè la cena del sabato sera e la colazione della domenica mattina: assolutamente vietato “improvvisare” e mangiare cibi molto diversi da quelli che si consumano abitualmente, assolutamente vietato anche mangiare troppo poco o digiunare, cosa che ha sicuramente un effetto negativo sulla prestazione atletica. Questi pasti dovranno essere quindi ricchi di carboidrati complessi a basso indice glicemico (pasta, riso, pane etc.), poveri di fibre, che potrebbero causare gonfiore e disturbi intestinali durante la gara, dovranno inoltre contenere un po’ di grassi (olio di oliva, frutta secca), e poche proteine, scelta da fonti facilmente digeribili (pesce, carne bianca, affettato magro) . Il pasto che precede la gara, ovvero in questo caso la colazione, deve essere leggero e non troppo abbondante, a base di carboidrati complessi, come fette biscottate o pane o biscotti secchi, poca frutta e frutta secca, meglio evitare invece i latticini, che possono causare sollecitazione intestinale; la colazione deve essere consumata almeno 2 ore prima dell’impegno sportivo, in modo da garantire la completa digestione e la stabilizzazione dei valori di glicemia e insulina.
Nell’ora che precede la gara può essere utile consumare delle “razioni di attesa”, bevande a base di acqua e sostanza glucidiche, in modo da mantenere la glicemia costante fino all’inizio della gara e ridurre il livello di stress.
Anche l’idratazione va curata molto bene, durante tutto il periodo di preparazione e soprattutto il giorno prima e la mattina stessa della gara. L’acqua è a tutti gli effetti un nutriente, e in quanto tale è fondamentale per il nostro organismo; si stima che circa il 60% del peso corporeo sia dato da acqua; in un soggetto normoidratato l’acqua è presente per 2/3 all’interno delle cellule e per 1/3 all’esterno di esse (come liquido interstiziale, liquido intravascolare, linfa, liquido intercellulare).
L’acqua nel nostro organismo ha molteplici funzioni: trasporta sostanze nutritive, è necessaria per la maggior parte delle reazioni metaboliche, facilita l’eliminazione di metaboliti e tossine, ed è essenziale per la regolazione della temperatura corporea.
Come per tutti i nutrienti, anche per l’acqua esiste un bilancio fra entrate e uscite, l’acqua quindi deve essere introdotta dall’esterno, come tale o tramite bevande e alimenti; per mantenere il bilancio in pareggio un uomo deve introdurre in media circa 30 gr di acqua per kg di peso corporeo, o 1,5 gr per kilocaloria, si arriva quindi ad un introito medio di circa 3 litri di acqua al giorno, di cui almeno la metà attraverso acqua e bevande (il resto è assunto con i cibi, soprattutto frutta e verdura che sono molto ricche di acqua).
Le perdite di acqua sono in media di 1 ml al minuto; durante l’attività fisica queste perdite aumentano moltissimo, si ha infatti un aumento della temperatura interna, fenomeno definito di ipertemia, e il nostro corpo cerca di disperdere il calore aumentando le perdite di acqua, fino anche a 15 ml/minuto.
Durante una prestazione sportiva un atleta può perdere fino a 1-2 litri di acqua l’ora, se i liquidi non vengono reintrodotti durante la gara, soprattutto in gare di resistenza, come la maratona, si corre il rischio di disidratazione: già una perdita del 2% in peso comporta una minor capacità di regolare la temperatura interna e una diminuzione delle prestazioni atletiche, con spossatezza, fatica e comparsa di crampi.
Per questo prima della gara è necessario arrivare con un buono stato di idratazione, ma soprattutto è fondamentale bere durante tutta la gara sportiva, meglio farlo a piccoli sorsi, in modo da assorbire bene l’acqua bevuta, e non avere fastidi di stomaco, e gradualmente durante tutto il percorso, in modo da non essere sopraffatti dalla fatica a metà della gara. Insieme all’acqua è importante anche reintegrare sali minerali, per il maratoneta non sono indicate quindi acque oligominerali, che provocano anche una maggior diuresi, ma acque addizionate di sali minerali; inoltre le bevande dovrebbero contenere anche una modesta quantità di carboidrati, utili a sostenere lo sforzo e ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno, meglio fra queste le maltodestrine, perché caratterizzate da un assorbimento più prolungato nel tempo e di conseguenza variazioni meno repentine di glicemia.

Dott.ssa Alina De Donatis

Biologa nutrizionista

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